Постоянная усталость и слабость — это одна из самых частых жалоб среди взрослых. Не разовая усталость после тяжёлого дня, а та, которая не проходит даже после сна и выходных. Когда просыпаешься уже разбитым, к обеду еле соображаешь, а вечером нет сил ни на что.
Чаще всего причина конкретная: дефицит в питании белка, железа, витамина D, B12, магния, а также длительный стресс. Длительные дефициты — это то, с чем с можно и нужно работать.
В этой статье вы узнаете, почему возникает хроническая усталость, какие анализы помогут разобраться в причине, и получите конкретную схему восстановления с добавками, которые реально работают.
Автор статьи "Что принимать при постоянной усталости и слабости": Сергей Тумаков
Дистрибьютор Coral Club. 15 лет опыта в сфере здоровья. Потребители в 22 странах. Владелец сайта ibiooo.com. Организатор двух каналов по здоровью и марафонов по укреплению организма.
Почему постоянная усталость — это не норма
Представьте машину, у которой заканчивается бензин. Она едет всё медленнее, глохнет на подъёмах, с трудом заводится по утрам. Можно каждый день злиться на машину. А можно просто заглянуть в бак. С нашим организмом всё также.
Очень часто, постоянная усталость и слабость — это не черта характера, это сигнал, что организм работает не на 100% и у него есть сбои и дефициты.
Обычная усталость проходит после сна и отдыха. Если вы выспались, но с утра уже чувствуете себя разбитым — это другая ситуация.
Вот признаки, на которые стоит обратить внимание:
– усталость не проходит даже после полноценного отдыха
– тяжело сосредоточиться, мысли «как в тумане»
– раздражительность без видимой причины
– слабость в мышцах
– слабое либидо
– одышка при небольшой нагрузке
– волосы выпадают больше обычного
– постоянно мёрзнете даже в тепле
– настроение на нуле большую часть времени
Если из этого списка вы узнали себя в трёх пунктах и больше, то в вашем организме есть конкретные сбои
Почему по анализам всё в норме, а сил всё равно нет
Это очень распространённая ситуация. Человек сдаёт кровь, врач смотрит результаты и говорит: «Всё нормально». А человек продолжает еле ходить.
Проблема в том, что лабораторные нормы очень широкие. Например, ферритин (это запас железа в организме) в большинстве лабораторий считается нормальным при значении от 10 до 150. Но это огромный разброс. Ферритин 15 и ферритин 90 — это совершенно разные состояния организма, хотя оба формально «в норме».
То же самое с витамином D. Нижняя граница нормы в большинстве лабораторий — 20 нг/мл. Но при таком уровне человек уже чувствует себя вялым и разбитым. Хорошее самочувствие начинается от 50 нг/мл и выше.
Поэтому важно смотреть не только на то, попадает ли показатель в норму, но и на то, где именно он находится внутри этой нормы. Об этом подробнее мы описали ниже.
Основные причины постоянной усталости и слабости
Хроническая усталость почти никогда не возникает просто так. За ней стоит конкретная причина, а часто несколько сразу. Ниже мы расписали самые распространённые из них.
Низкий ферритин и дефицит железа
Это причина номер один, особенно у женщин. И при этом одна из самых недодиагностированных.
Ферритин — это не железо в крови, а его резервный запас в организме. Когда запас падает, клетки начинают получать меньше кислорода. Мозг работает медленнее. Мышцы быстро устают. Сил нет даже на простые вещи.
Нюанс в том, что по нанализам гемоглобин при этом может оставаться в норме. Врач смотрит на общий анализ крови, не видит отклонений и говорит: «У вас всё хорошо». А человек продолжает еле ходить. Именно поэтому нужно проверять ферритин отдельно и смотреть не просто на норму, а на конкретное значение. Ферритин 15 и ферритин 60-100 — это принципиально разные состояния тела, хотя оба могут быть «в норме» по бланку лаборатории.
Какме есть симптомы низкого ферритина:
- постоянная слабость без видимых причин
- туман в голове, сложно сосредоточиться
- выпадение волос
- снижения либидо, как у мужчин так и у женщин
- одышка при небольшой нагрузке — например, при подъёме по лестнице — это бледность кожи
Низкие значения ферритина появляются не только от дефицита железа в питании, но еще от:
- нехватки бела (часто у тех кто на диетах, вегетарианцы)
- нарушения работы желудка (гастрит, язва и др)
- хронический стресс ухудшает работу желудка и как итог нарушается усвоения белка и железа из пищи
Дефицит витамина B12
Витамин B12 нужен для двух важных вещей: производства эритроцитов и нормальной работы нервной системы.
Эритроциты — это красные кровяные клетки, которые переносят кислород из лёгких ко всем органам и тканям. Можно представить их как маленькие грузовики: они забирают кислород в лёгких и развозят его по всему телу.
Когда эритроцитов мало или они плохо работают — кислорода клеткам не хватает. А без кислорода клетки не могут нормально производить энергию. Результат — постоянная слабость, быстрая утомляемость
Когда B12 не хватает, нервные сигналы проходят медленнее, и человек чувствует себя как выжатый лимон.
Дефицит этого витамина часто идёт рядом с дефицитом железа. Группы риска — те, кто мало ест мяса и животных продуктов, кто недавно проходил курс антибиотиков, долго сидит на экстремальных диетах, а также те, кто долго принимает препараты от изжоги — они нарушают всасывание B12 в желудке.
Симптомы:
- хроническая усталость и общая слабость
- ухудшение памяти, сложно удерживать внимание
- онемение или покалывание в руках и ногах
- подавленное настроение, раздражительность
Причины появления дифицитов витаимн B12 похожие с низкими занчениями фрритина:
- скудное питание без животного белка
- плохая работа желудка (гастрит)
хронические стрессы, - хронический стресс ускоряет расход B12
- длительный приём препаратов от изжоги и гастрита (омепразол и подобные)
Дефицит витамина D — особенно актуально после зимы
Витамин D — это не просто «витамин для костей». Он участвует в выработке энергии на уровне каждой клетки, влияет на настроение, иммунитет и общий тонус организма.
Большинство жителей наших стран находятся в дефиците витамина D от 6 до 8 месяцев в году. Солнца мало, кожа закрыта одеждой — организм просто не успевает вырабатывать нужное количество.
Именно поэтому весной так много людей чувствуют себя вялыми, апатичными и разбитыми — даже после отпуска или длинных выходных. Это не депрессия и не лень. Это дефицит, который легко проверить и устранить.
Если по анализам уровень витамина D (25 OH витамин D) нижн 30, то это уже прямой сигнял что есть его нехватка.
Как показывает наша практика у мних людей после зимы уровень витамин Д в крови даже ниже 20.
Симптомы дефицита витамина D:
- постоянная сонливость и вялость
- сниженное настроение, апатия
- слабый иммунитет, частые простуды
- мышечная слабость
Нарушение работы щитовидной железы
Щитовидная железа — это дирижёр обмена веществ. Она регулирует скорость всех процессов в организме. Когда она работает вполсилы — это называется гипотиреоз — весь организм буквально замедляется.
Человек с гипотиреозом просыпается уже уставшим. Мёрзнет даже в тёплом помещении. Набирает вес без изменений в питании. Думает и реагирует медленнее, чем обычно. Отекает — особенно лицо и руки по утрам.
Важно: это единственная причина из списка, которая требует обязательной консультации врача-эндокринолога. Нужны анализы на ТТГ, Т3 и Т4.
Добавки здесь играют роль поддержки, но не замены лечению.
Как показывает наша практика очень часто гипотиреоз идет после гипертиреоз, когда щитовидная железа активно работает и вырабатывает очень много гормонов для продуктивного дня. После сверх нагрузки идет истощения этой железы и как итог появляются симптомы апатии и усталости.
Как грамотно восстанавливать щитовидною железу мы расписали в этой статье
Дефицит магния
Минерал магний участвует более чем в 300 биохимических реакциях организма. В том числе в производстве энергии, расслаблении мышц и качестве сна.
При дефиците магния можно спать 8–9 часов и всё равно просыпаться разбитым. Потому что сон поверхностный и тело не расслабляется по-настоящему.
Дефицит магния сегодня очень распространён. Причин несколько:
- злаки (хлеб, каши и др) и сладкое в больших количествах мешают магнию усваиваться. Дело в том, что зерновые содержат фитиновую кислоту — она связывает магний в кишечнике и выводит его из организма, не давая попасть в кровь. Сахар работает иначе: при его переработке организм активно расходует магний. Чем больше сладкого в рационе, тем быстрее истощаются его запасы
- современные продукты содержат его значительно меньше, чем 50 лет назад.
- магний активно расходуется при хроническом стрессе, а стресс сегодня есть у большинства
Симптомы:
– хроническая усталость и разбитость по утрам
– тревожность, трудно расслабиться даже в спокойной обстановке
– мышечные судороги и спазмы, особенно ночью
– поверхностный сон, трудно засыпать
– повышенная раздражительность
Нарушение сна и митохондриальная усталость
Митохондрии — это маленькие «электростанции» внутри каждой клетки. Именно они производят энергию, которую тело использует в течение дня. Когда митохондрии работают плохо, никакое количество кофе и сна не поможет. Человек устаёт уже к середине дня, а восстановление идёт очень медленно.
Один из главных инструментов поддержки митохондрий — коэнзим Q10. Это вещество, которое напрямую участвует в производстве энергии на клеточном уровне. После 35–40 лет его уровень в организме естественно снижается и усталость может наростать.
Плохой сон усугубляет ситуацию: именно ночью митохондрии восстанавливаются. Если сон поверхностный или короткий — восстановления не происходит, и усталость накапливается день за днём.
Сон может нарушаться по разным причинам, поэтому рекомендуем ознакомиться с важной статьёй на эту тему. Там мы также дали советы как его улучшить
Дополнительные факторы: обезвоживание, стресс и дисбиоз кишечника
Эти причины реже стоят на первом месте, но часто являются усилителями всех перечисленных выше.
Обезвоживание. Даже лёгкая нехватка воды, например, минус 1–2% от норм, уже снижает концентрацию внимания и вызывает ощущение усталости. Кровь становится гуще, питательные вещества хуже доставляются в клетки. Простой вопрос: сколько чистой, качественной воды вы пьёте в день?
Хронический стресс и высокий кортизол. Кортизол — гормон стресса. В небольших дозах он полезен. Но когда стресс хронический, кортизол постоянно высокий, и организм работает в режиме боевой готовности. Это колоссальный расход энергии. Человек ничего особенного не делает, а сил нет. Ознакомитесь с важной статьей по снижению уровня кортизола
Дисбиоз кишечника. Кишечник — это не просто пищеварение. Именно там всасываются все питательные вещества: железо, витамины, магний. Если микрофлора нарушена — усвоение падает. Можно правильно питаться и пить нужные добавки, но получать лишь малую часть от их пользы. Кроме того, нарушенная микрофлора создаёт хроническое воспаление в фоновом режиме, а это постоянный расход энергии.
Подробнее о восстановлении микрофлоры мы расписали в статье «Как восстановить микрофлору кишечника после антибиотиков»
Какие анализы сдать, если постоянно нет сил
Прежде чем покупать добавки или менять образ жизни — важно понять, с чем именно вы имеете дело. Хроническая усталость почти всегда имеет конкретную биохимическую причину, и большинство из них выявляется обычными анализами крови.
Вот минимальный список, с которого стоит начать:
Железо и его запасы
Ферритин — главный показатель. Не просто железо в крови, а его депо в организме. Лабораторная норма широкая (от 10 до 150), но хорошее самочувствие начинается от 70–100 нг/мл. Если ферритин ниже 30 — усталость, выпадение волос и туман в голове практически гарантированы.
ВАЖНО: если ферритин ниже 30, то обязательно проверьте желудок. Именно там расщепляется белок, из которого организм в дальнейшем синтезирует ферритин. Гастрит, низкая кислотность или другие проблемы с желудком часто и являются настоящей причиной низкого ферритина, а не просто «мало железа в питании».
Железо сывороточное — другой показатель в крови, который помогает понять, насколько организм вообще усваивает железо.
Витамин D
Сдаётся анализ как “25(OH)D”. Норма в большинстве лабораторий — от 30 нг/мл, но это нижняя граница выживания, а не хорошего здоровья. Оптимальный уровень — 60–80 нг/мл. Особенно актуально сдавать этот анализ после зимы, когда показатели у большинства людей падают до минимума.
Витамин B12
Очень часто уже при значении ниже 400 пмоль/л могут появляться усталость, раздражительность, ухудшение памяти и покалывание в конечностях. Многие живут с B12 в диапазоне 200–300, считая это «нормой» — и годами чувствуют себя разбитыми.
Щитовидная железа
Минимум сдать ТТГ (тиреотропный гормон). Если ТТГ выше 2,5 при жалобах на усталость — стоит расширить картину и добавить к анализам Т3 свободный и Т4 свободный. Гипотиреоз — одна из самых частых причин хронического упадка сил.
Сдавать все перечисленные сразу анализы не обязательно. Но ферритин, витамин D и ТТГ — это три анализа, которые в большинстве случаев уже дают ответ на вопрос «почему нет сил».
Канал ведёт Сергей Тумаков — автор материалов этого сайта, с опытом 15+ лет в теме здоровья и добавок. В Telegram вы быстро получите консультации, все новые статьи и практичные рекомендации по здоровью: детокс, правильная вода, похудение, красивая кожа, как правильно применять добавки и др. Плюс — бонус: скидка 20% на БАД или возможность получать их бесплатно. Жмите на иконку Telegram и подписывайтесь.
Алгоритм восстановления при хронической усталости
Как вы уже поняли, единой причины хронической усталости не существует — поэтому и подходов к восстановлению несколько. Но если сдать анализы, которые мы рекомендовали выше, путь к решению станет значительно короче и точнее.
Первый шаг — устранить дефициты, которые показали анализы. Но здесь есть важные нюансы, которые часто упускают.
Почему просто «купить витамины» не всегда работает
Низкие показатели железа, ферритина и B12 в большинстве случаев — это следствие проблем с желудком. А желудок страдает от хронического стресса, строгих диет, некачественного питания с большим количеством рафинированных и жареных продуктов, а также от привычки есть второпях.
Щитовидная железа нарушает работу не только из-за дефицита йода. На неё влияют постоянный стресс, хроническая спешка, нехватка селена и белка в питании, а белок плохо усваивается всё из-за тех же проблем с желудком.
Витамин D можно принимать месяцами в высоких дозах и не получить результата, если есть проблемы с желчным пузырём или кишечником: без нормальной работы этих органов он просто не усваивается.
Нюансов много. Но есть конкретные шаги, которые могут вам помочь.
Если по анализам низкий ферритин, железо или B12
Скорее всего, корень проблемы — в желудке. Действовать нужно комплексно:
- Уберите стресс. Всё, что вызывает раздражение, злость, долгие переживания — это прямой удар по желудку. Звучит просто, но это основа. Без этого шага остальные меры дадут лишь частичный эффект.
- Улучшить питание. Сократить частые перекусы, не смешивать в одном приёме пищи слишком много разных ингредиентов. Чем проще блюдо, тем легче желудку его переварить.
- Нужна поддрежка слизистых оболочек желудка. Хорошо зарекомендовали себя натуральные добавки на основе алоэ и кактусов — они помогают восстанавливать повреждённую слизистую оболочку. Из проверенных нами вариантов — Джинера от Coral Club
- Подключите ферменты. Для качественного расщепления белка желудку нужна помощь. Рекомендуем натуральный ферментный комплекс Корал Клаб “Ассимилятор“
- Добавьте белковые продукты, богатые железом и B12. Лучшие источники — печень (куриная, свиная, говяжья) и красное мясо (говядина, свинина). Важный момент: просто есть продукты с железом (например, гранат) без достаточного количества белка — малоэффективно. Ферритин — это белковая структура, и без белка железо просто негде «хранить».
- Добавьте органический БАД Би-Прайм, который содержит все необходимые витамины группы B в биодоступной форме
Вы должны понимать, что восстановление желудка — небыстрый процесс. При соблюдении всех рекомендаций на это уходит от 3 до 6 месяцев.
Если по анализам низкий витамин D
- включите в рацион жирные продукты, богатые витамином D: сливочное масло, жир печени трески, рыбий жир.
- при проблемах с желчным пузырём:
– сократите мучное (хлеб, булочки, выпечка и др)
– в каждый приём пищи добавляйте что-то жирное, кислое или горькое
– не делайте длинных перерывов между едой. Оптимально 4 полноценных приёма без переедания - из добавок рекомендуем Витамин D 2000 от Coral Club.
Если по анализам и осмотру врача — проблемы с щитовидной железой
Здесь также нужен комплексный подход, терпение и время. Подробный протокол восстановления щитовидной железы — в отдельной статье, читайте здесь.
Частые вопросы
Можно ли принимать железо и витамин D одновременно?
Да, эти добавки не конфликтуют друг с другом и даже работают в связке. Дефициты железа и витамина D часто встречаются вместе, особенно у женщин и после зимы. Единственное правило: железо лучше принимать отдельно от кальция, кофе или чая, так как они замедляют его усвоению. А витамин D лучше пить в первой половине дня, сразу после еды
Через сколько появится эффект от приёма добавок?
Первые изменения в самочувствии — больше энергии, легче просыпаться — большинство людей замечают через 2–3 недели. Важно просто пока не останавливаться. Дефициты, которые формировались месяцами/годами, не закрываются за пару недель. Восстановление запасов ферритина, нормализация витамина D — это обычно становится заметен к концу второго месяца приёма.
Помогает ли кофе при усталости или только маскирует проблему?
Кофе действует как стимулятор, то есть он не даёт энергию, а заставляет организм израсходовать те резервы, которые у него остались. Если усталость связана с дефицитом железа, B12 или магния, кофе только сильнее истощает запасы и со временем перестаёт давать даже временный эффект. Решать проблему нужно не стимуляцией, а восполнением того, чего реально не хватает.
Низкий ферритин — это всегда из-за нехватки железа в питании?
Нет, и это частая ошибка. Ферритин создается из белка, который расщепляется в желудке. Если у вас низкая кислотность желудка, гастрит или другие проблемы с пищеварением — белок усваивается плохо, и организму просто не из чего синтезировать ферритин, даже если в рационе достаточно мяса и других источников железа. Поэтому при ферритине ниже 30 имеет смысл проверить не только питание, но и работу желудка.
Нужно ли сдавать анализы перед началом приёма добавок?
Желательно, если усталость сильная и длится больше месяца. Анализы могут точечно показать, с чем именно вам нужно будет работатье. Потому что низкий ферритин требует одной схемы, дефицит витамина D — другой, а проблемы с щитовидной железой вообще нужно посетить врача и подходить к оздоровлению комплексно. Если анализы пока не сделаны, можно начать с общеукрепляющей поддержки — магний, витамин D, нормализация пищеварения — это безопасно в любом случае и часто уже даёт первый результат.
Здесь вы получите еще больше практических рекомендаций от Сергея Тумакова, автора сайта ibiooo.com. Он обладает 17-летним опытом в сфере здоровья. В канале вы сможете задавать вопросы и покупать продукцию Корал Клаб со скидкой 20% в 126 странах мира
Что даст вам наш Телеграм-канал:
- Вы поймете, как работает организм и что реально нужно делать для его здоровья
- Помощь в подборе эффективных программ для оздоровления
- Полезные статьи и актуальные материалы по темам: сосуды, гормоны, снижение веса, уход за кожей и др
- Аудио- и видеорассылки с подробным разбором важных вопросов
- Удобные тесты для оценки текущего состояния здоровья
- Возможность получить бесплатную развернутую (текстом, аудио или видео сообщением) личную консультацию в любое время