Сон: первый шаг на пути восстановления здоровья
Качественный сон — основа здоровья и главный регулятор гормонов, с которого начинается путь к улучшению самочувствия. Не просто так человек спит почти 1/3 своей жизни.
Если вы постоянно задаётесь вопросами, почему не высыпаетесь даже при 8 часах сна или как быстро уснуть без бессонницы, обратите внимание на циркадные ритмы — это ваши внутренние биологические «часы», которые управляют фазами сна и бодрствования. Их сбой часто приводит к затруднённому засыпанию, частым пробуждениям и хронической усталости.
Как циркадные ритмы влияют на сон
Циркадные ритмы регулируют выработку гормонов (например, мелатонина), отвечающих за здоровый сон. Если вы ложитесь спать в разное время, используете гаджеты перед сном или пренебрегаете вечерней рутиной, организм «сбивается с графика», что сказывается на качестве отдыха.
В этом материале мы рассмотрим, каким образом биологические ритмы и наши ежедневные привычки сказываются на глубине и продолжительности сна, а также раскроем простые способы его улучшить.
Дистрибьютор Coral Club. 10 лет практического опыта в теме здоровья и применения БАД. Организатор и ведущая марафонов по детоксу и очищению организма
Почему важно высыпаться?
Если вам утром тяжело встать и требуется много времени, значит, ваш сон был не слишком хорошим. Здоровый сон — это когда мы быстро засыпаем, спим без просыпаний и встаём бодрыми. Кажется, будто ночь прошла мгновенно, и мы чувствуем прилив сил. Если же мы часто просыпаемся среди ночи или утром не можем разлепить глаза, это сигнал, что со сном и здоровьем что-то не так.
Не нужно привыкать к постоянной усталости и считать проблемы со сном нормой. Их важно и можно решать, чтобы жить дольше и чувствовать себя лучше.
Умение справляться со стрессом и восстанавливаться после сложного дня — один из важнейших пунктов на пути к успеху. Трудно быть хорошей мамой или ставить рекорды в карьере, если постоянно устаёте и не можете восстановить силы. Поэтому нужно научится правильно отдыхать, хорошо спать и набираться энергии перед новыми вызовами.
Что бывает, если мы постоянно не высыпаемся
- Мы становимся медлительными. Труднее думать и быстро реагировать на события.
- Сил и энергии становится меньше. Даже простая работа кажется сложной.
- Могут появиться проблемы с гормонами. Организм не успевает «перезагрузиться» за ночь.
- Страдают сердце и сосуды. Недосып влияет на здоровье всей кровеносной системы.
- Начинает тянуть на вредную еду. Из-за сбитого режима питания мы переедаем.
- Повышается уровень кортизола — гормона стресса. Со временем это может привести к тяжёлым болезням (например, диабету, язве, аллергии и даже инсульту).
Когда мы недосыпаем, организм постоянно работает на пределе, и это не проходит бесследно. Если вовремя не начать высыпаться, риск серьёзных проблем со здоровьем возрастает.
Важные советы, чтобы сделать сон здоровым и восстанавливающим
Контролируйте температуру
- Когда в помещении чуть прохладно, организму проще проснуться с утра и легче засыпать вечером. Дело в том, что перед сном наше тело естественно понижает температуру, чтобы «настроиться» на отдых.
- Горячая ванна или душ, а также интенсивная тренировка повышают температуру тела. После этого происходит резкое охлаждение, что помогает быстрее уснуть. По данным некоторых исследований, разница в температуре до и после горячей ванны запускает «механизм засыпания» почти на 30% эффективнее, чем при обычном расслаблении.
Следите за уровнем сахара в крови
Пониженное содержание сахара в крови даёт сигнал телу «экономить энергию», и оно переходит в режим отдыха. Поэтому лучше не есть перед сном сладости и тяжелую пищу. Так вы избежите резких колебаний сахара, которые могут мешать заснуть.
Регулярно проветривайте комнату
- Нам кажется, что уснуть в душной спальне легче, потому что недостаток кислорода вызывает сонливость. Но такой сон не будет глубоким и полезным. После того как вы задремали, обязательно откройте окно или приоткройте дверь, чтобы впустить свежий воздух.
- Учёные подтверждают, что в помещении с нормальной влажностью и достаточным уровнем кислорода сон становится более глубоким и способствует лучшему восстановлению организма.
Придерживайтесь режима
- Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Это помогает организму «настроиться» на чёткий график и укрепляет иммунитет.
- У каждого человека своё «идеальное окно» для сна (совы, жаворонки и т.д.), поэтому важно найти именно свой ритм, при котором вы чувствуете себя лучше всего.
Создайте комфортную среду в спальне
- Темнота, тишина и прохлада — три главных условия для хорошего сна. Закройте шторы, чтобы уличные фонари не мешали глазам, и выключите мигающие индикаторы (телевизора, кондиционера, часов).
- Беруши могут стать настоящим спасением, если вас легко разбудить малейшим шумом.
- Переключайте телефон в режим “Самолет”, выключайте микроволновую печь и другие электро приборы, которые рядом находятся со кроватью
- Учёные утверждают, что люди, спящие в тёмной и прохладной комнате, показывают более высокие результаты когнитивных тестов после пробуждения.
Откажитесь от крепких напитков и тяжёлой еды перед сном
Кофе и алкоголь могут «расшатать» нервную систему и не дать уснуть крепко. Плотный ужин тоже не лучшая идея — организму приходится тратить энергию на переваривание, а не на отдых.
ВАЖНО! Ограничьте использование гаджетов перед сном
Яркий экран телефона или планшета «говорит» мозгу, что сейчас день, и мешает выработке мелатонина — гормона сна. Постарайтесь отложить гаджеты минимум за полчаса до сна. Это помогает успокоиться и легче погрузиться в глубокий сон.
Регулярная физическая активность
- Умеренные тренировки в течение дня помогают улучшить качество сна, ведь организм тратит накопленную энергию и «охотнее» переходит к фазе отдыха.
- Тренировки помогают накапливать в течение дня серотонин и дофамин, гормоны, которы помогают перед сном выработать много мелатонина. Подробнее, как правильно наладить работу гормонов мы написали на этой странице
- Старайтесь заканчивать активные упражнения хотя бы за 2–3 часа до сна, чтобы к моменту отхода ко сну тело уже успело остыть и успокоиться.
Какие стоит попробовать добавки Coral Club для улучшения сна
В этой статье мы будем говорить о бренде добавок Корал Клаб. Почему? Coral Club — это канадская компания с более чем 20-летним опытом производства сертифицированных добавок. Официально представлена в 31 стране (СНГ, германия, Испания, Израиль, США и др). Надёжность бренда подтверждена не только временем, но и отзывами покупателей по всему миру. На сегодня лично в нашей команде более 3500 клиентов уже используют продукцию Корал Клаб в 22 странах. Продукция содержит природные компоненты, которые мягко поддерживают организм и помогают без лишних нагрузок наладить здоровье и естественно ночной отдых.
Ивнинг Формула (Evening Formula)
- Ивнинг Формула – это комплекс трав и аминокислот, который помогает быстрее погрузиться в глубокий сон. Снижает напряжение.
- Рекомендуется начинать с 1 капсулы за 30–60 минут до сна, чтобы понять, как организм реагирует. В дальнейшем можно принимать по 2 капсулы перед сном
Гриффония + Сафрино
Гриффония – это растение содержит натуральные вещества, которые естественным путем подымаю в организме уровень серотонина. Это главный гормон, который отвечает за настроение, бодрость. Достаточное количества серотонина в течение дня, значит будет достаточно мелатонина для глубокого сна.
Сафрино содержит запатентованную формулу экстракта шафрана. Этот экстракт природным путем стимулирует мозг на выработке серотонина.
Как вы ведите эти две добавки нужны для повышения серотонина. Его низкие значения замечаются у 90% людей, которые страдают бессоницей, плохим сном
- Эти две добавке в дуэте поддерживают выработку серотонина в течение дня, помогая организму вечером легко переходить к выработке мелатонина — гормона сна.
- Принимаются по 1-2 капсуле утром (Гриффония) и за час до сна 1-2 капсулы (Сафрино).
Корал Магний
Добавка Корал Магний содержит биодоступную форму магния (биглицинат + таурит). По статистике 80% городского населения ежедневно недополучают магний из пищи. Добавление этого минерала позволяет решить большое количество проблем, связанных с работой нервной системы.
Форма биглицинат помогает продлить глубокую фазу сна и снимает вечернее напряжение.
- Оптимальный вариант — 1-3 капсула за полчаса до сна. Чем больше стресса в течение дня, тем ближе к 3 капсулам нужно принимать эту добавку
Эти 4 добавки можно принимать сразу вместе, если у вас сильный сбой во сне и большое напряжение в течение дня. Если сильных проблем нет, то достаточно оставить Корал Магний (можно пить постоянно) и чередовать нечколько месяцев Гриффония и Сафрино.
Дополнительные добавки для сна
Тирозин: поддержка дофамина и эмоционального баланса
Тирозин — это аминокислота, которая служит «сырьём» для выработки дофамина и норадреналина. Эти вещества отвечают за мотивацию, фокус и общее эмоциональное состояние в течение дня. Когда мы тратим слишком много энергии (активный образ жизни, интеллектуальные нагрузки, стресс), организм начинает испытывать недостаток дофамина.
- Почему помогает при проблемах со сном: Если в течение дня уровень дофамина был низким, к вечеру может сохраняться чувство тревоги или усталости, которая мешает качественно заснуть. Достаток тирозина помогает «выровнять» эмоциональный фон и даёт организму возможность плавно переключаться к отдыху.
- Как принимать: Обычно 1–2 грамма за час до сна (при условии, что вы чувствуете сильное истощение или эмоциональную перегрузку). Если есть хронические проблемы с нервной системой, дозировку и время приёма лучше уточнить у специалиста.
Глицин: аминокислота для глубокого расслабления
Глицин — простая аминокислота, которая играет важную роль в работе центральной нервной системы. Она выступает в роли «тормозного» нейромедиатора, успокаивая мозг и помогая ему переключиться в режим отдыха.
- Польза для сна: Исследования показывают, что глицин способствует быстрому засыпанию и улучшает непрерывность сна. К тому же, он может мягко снижать воспалительные процессы в организме, что тоже влияет на общее самочувствие и восстановление.
- Как принимать: Обычно рекомендуется от 3 до 10 граммов глицина за час до сна. Если вы впервые знакомитесь с этой добавкой, начните с меньших доз, чтобы отследить реакцию организма. Также эту добавку можно пить в течение дня по 1 грамму.
Можно дополнительно пить еще различные успокаивающие чаи (с мятой, ромашкой и др).
Все выше причисленные добавки совместимы друг с другом.
Что такое мелатонин и зачем он нужен
Мелатонин — это «гормон сна». Он помогает телу понять, когда пора ложиться спать, а когда — просыпаться. Наш организм делает мелатонин из серотонина, а серотонин вырабатывается при свете солнца. Поэтому так важно бывать на улице днём: чем больше света мы получаем, тем лучше «строится» наш мелатонин, и тем легче нам засыпать вечером.
Однако, если начинать пить мелатонин в виде таблетки или капсул, могут возникнуть сложности:
1. В некоторых добавках мелатонина много больше, чем нужно. Это может «обмануть» организм, и он перестанет сам делать достаточное количество гормона.
2. Повышение уровня пролактина. Если пить мелатонин часто или долго, у некоторых людей может повыситься пролактин — другой гормон, который, в свою очередь, может снижать тестостерон.
Поэтому, если вам действительно нужен мелатонин, лучше выбирать маленькие дозы (примерно 200–500 мкг) и принимать его короткими курсами (2–3 недели), а потом делать перерыв. Так вы поможете своему организму настроиться на здоровый сон, не нарушая естественные процессы.
Выводы по теме здорового сна
- Здоровый сон не приходит по одному щелчку. Чтобы по-настоящему высыпаться и чувствовать энергию весь день, нужно пересмотреть свой образ жизни и привычки.
- Тёмная, прохладная комната и беруши (если мешает шум) — простой и при этом действенный способ наладить ночной отдых.
- Натуральные добавки вместо сильных снотворных. Если проблема со сном не зашла далеко, лучше опираться на природные средства и грамотное их применение. Уже за 5–7 дней можно ощутить заметную разницу в качестве сна.
- Комплексный подход — залог успеха. Кроме добавок и правильной обстановки, обратите внимание на режим дня, активность на свежем воздухе и умение расслабляться перед сном. Только совместными усилиями можно добиться стабильных результатов и долгосрочного улучшения самочувствия.
Бесплатная консультация через Телеграм либо Вотс Апп – кнопка вверху сайта. Работаем со 126 странами. Мы поможем:
- разберем вашу проблему и дадим рабочий алгоритм восстановления
- дадим бесплатную консультацию как эффективнее принимать именно для вас добавки
Вам будет полезно прочитать в дополнении к статье
Здесь вы найдете конкретные рекомендации от Сергея и Юлии Тумаковых, авторов сайта ibiooo.com. Мы обладаем 17-летним опытом в сфере здоровья, применения добавок. В канале вы сможете оперативно получать консультации и покупать продукцию Coral Club со скидкой 20% в 126 странах мира (кликайте на иконку)
Что даст вам наш Телеграм-канал:
- Помощь в подборе эффективных программ для оздоровления
- Возможность быстро купить продукцию Корал Клаб со скидкой 20%
- Полезные статьи и актуальные материалы по темам: сосуды, гормоны, снижение веса, уход за кожей и др
- Аудио- и видеорассылки с подробным разбором важных вопросов
- Удобные тесты для оценки текущего состояния здоровья
- Возможность получить бесплатную личную консультацию в любое время