Что такое кортизол и почему он может быть опасен
Кортизол — это «гормон стресса», который помогает организму выживать в непростых ситуациях. Например, если мы волнуемся, боимся или слишком активно тренируемся, кортизол даёт дополнительную энергию, расщепляя белки и углеводы, чтобы поддержать тело. Казалось бы, это неплохо, но у 80% городских жителей этот гормон оказывается повышенным и требует контроля.
Если уровень кортизола остаётся высоким на фоне постоянного стресса, недосыпа или сильных переживаний, начинаются проблемы:
- Набор лишнего жира, особенно в области живота
- Разрушение мышечных белков. В итоге страдает сила, выносливость и внешний вид (дряблость тела),
- Повышение сахара в крови. Это изнашивает сосуды и может приводить к заболеваниям сердца и других органов
- Сильная утомляемость и уменьшение продолжительности жизни, если не держать гормон под контролем.
- Развитию различных серьезных болезней (псориаз, высокое артериальное давление, язвы и др)
Дистрибьютор Coral Club. 10 лет практического опыта в теме здоровья и применения БАД. Организатор и ведущая марафонов по детоксу и очищению организма
Хронически высокий кортизол «выедает» наши ресурсы, а также может дружить с другим гормоном — пролактином. Вместе они становятся настоящей бедой для мужского организма: снижают энергию, мешают полноценной жизни и наносят вред сосудам. Главная причина такого постоянно повышенного кортизола — когда наша повседневная среда слишком тяжела или мы сами не можем правильно отдохнуть и расслабиться.
В этой статье мы разберём, как понизить кортизол эффективно и безопасно. Мы расскажем о правильном отдыхе, питании, добавках и других приёмах, которые помогут вернуть организму способность к спокойствию и сохранению сил. Наша цель — дать вам рабочие инструменты, а не просто напугать фактами, ведь контроль кортизола напрямую связан с вашим здоровьем и долголетием.
Основные причины повышенного кортизола
Когда мы говорим о «причинах повышенного кортизола», важно понять, что это не происходит внезапно. Чаще всего организм пытается адаптироваться к сложной ситуации, но, если таких ситуаций слишком много и они продолжаются долго, кортизол начинает «зашкаливать». Ниже перечислены факторы, которые наиболее часто приводят к хронически высокому кортизолу
Хронический стресс (работа, семья, городской шум, перегруз информации)
Постоянная тревога или напряжённая обстановка, шумный город, «1000 дел» в сутках — всё это заставляет тело думать, будто оно всё время в состоянии «бой или беги».
Организм поднимает уровень кортизола, «выедает» наши ресурсы и утомляет ещё сильнее.
Нехватка сна и нерегулярный режим дня
При постоянном недостатке ночного отдыха (менее 7–8 часов) или при хаотичном графике организм теряет «внутренний ритм». Со временем надпочечники начинают работать без чёткого расписания, гормон кортизол скачет ночью или рано утром, и мы просыпаемся без сил.
Перегрузки в спортзале и отсутствие отдыха
Пытаясь быстрее похудеть или нарастить мышцы, некоторые тренируются слишком часто и жёстко, забывая о полноценном восстановлении. Такие нагрузки вкупе с отсутствием отдыха повышают кортизол, тело переходит в «режим экономии», а метаболизм может замедляться.
Неправильное питание и нарушение углеводного обмена
1. Много кофеина, сахара и быстрых углеводов (рафинированные продукты). Всё это создает резкие скачки глюкозы в крови, за которыми следуют падения. Организм реагирует дополнительной выработкой кортизола.
2. Нарушение углеводного обмена. Если тело не умеет хорошо использовать углеводы, уровень стресса (и кортизола) тоже растёт, потому что организм ощущает недостаток энергии или путается в сигналах голода и насыщения.
Постепенное «подстраивание» под чужие ожидания
Очень многие люди незаметно для себя живут не так, как хотят, подстраиваются под окружение, испытывают внутренний конфликт. Психологическое напряжение из-за постоянного несоответствия личным целям приводит к длительному стрессу, и гормон «зашкаливает».
Как понизить кортизол: основные методы
Высокий кортизол нельзя убрать одним волшебным действием — нужен комплексный подход. Ниже мы описали рабочие рекомендации, которые помогут держать «гормон стресса» в узде, основываясь на фактах и исследованиях.
Управление стрессом
1. Медитация и дыхательные упражнения
Научные исследования подтверждают: правильно выполненные медитации могут снизить уровень кортизола на 20%. Достаточно 5–10 минут в день, чтобы помочь мозгу «перезагрузиться».
2. Уменьшите фоновый шум
Отключите ненужные уведомления на телефоне, проверяйте неважные сообщения один раз в день (например, вечером). Постоянные сигналы и напоминания создают фоновый стресс, который незаметно повышает кортизол.
3. Обратитесь к психологу или нейропсихологу
Нередко детские или подростковые травмы, которые мы не помним, могут «тянуть» нас назад и вызывать внутреннее напряжение. Работа со специалистом помогает глубже разобраться в себе и существенно снизить уровень стресса в повседневной жизни.
4. Серьёзно относитесь к окружению
Учёные отмечают: дружелюбная компания способна заметно понизить кортизол, в то время как токсичное окружение может его повышать. Старайтесь больше времени проводить с людьми, которые вас вдохновляют и поддерживают.
5. Добавляйте в течение дня расслабляющую музыку
Несколько спокойных треков во время обеденного перерыва или перед сном помогают нервной системе «сбросить» напряжение.
6. Расслабляющий массаж. Массаж улучшает кровообращение, снимает мышечные зажимы и даёт сигнал мозгу: «опасности нет, можно расслабиться».
7. Длительное жевание натуральных смол или жевательных резинок
Учёные отмечают, что такая привычка может на 15–20% снижать кортизол и повышать концентрацию. Процесс жевания успокаивает и помогает сосредоточиться.
Физическая активность в меру
1. Умеренные тренировки
- Постоянный неконтролируемый перегруз в спортзале повышает кортизол. Если вы — не профессиональный атлет (которого восстанавливают специалисты), снизьте интенсивность или частоту занятий.
- Золотое правило: после тренировки вы должны чувствовать прилив сил (индикатор — вы спокойно можете заняться сексом либо другой емкой работой). Если возвращаетесь из зала «выжатыми как лимон», это сигнал к снижению нагрузки.
2. Больше ходите пешком
- Если пульс не превышает 110 ударов в минуту, такой вид активности улучшает углеводный обмен и одновременно не даёт лишней нагрузки на сердце.
- Ходьба — естественный и очень простой способ «сжигать» лишний гормон стресса и улучшать настроение.
Нормализация сна
Наладить качественный сон – это основа чтобы избавится от высокого кортизола и в целом улучшить свое здоровье. Нужно 7–9 часов в сутки для сна
- Во время глубокого сна организм восстанавливается и приводит в баланс гормоны (о гормонах и как их наладить читайте здесь), в том числе кортизол.
- Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время, выключайте гаджеты минимум за час до сна и используйте приглушённое освещение.
ВАЖНО: Подробнее о том, как наладить сон мы описали в этой статье
Правильное питание
1. Избегайте избытка кофеина и сахара
- Кофеин стимулирует выработку кортизола, а перепады уровня глюкозы из-за сладостей загоняют организм в «стрессовый круг».
- Если не можете обойтись без кофе, сократите дозу или пейте не больше 1 чашки до обеда
2. Добавляйте «антистрессовые» продукты
- любые орехи богаты магнием)
- цельно-зерновые продукты содержат витамин группы B)
- омега-3 из рыбы или льняного семени снижают воспаления и помогают нервной системе
- твердый сыр содержит аминокислоту триптофан, которая очень важна для нервной системы и снижению кортизола
- костные бульоны или холодец. Коллаген в этих продуктах содержит много аминокислоты Глицин, которая успокаивает и расслабляет нервную систему
Натуральные добавки и витамины для снижения кортизола
В 90% случаях рацион городского жителя не покрывает всю «антистрессовую» потребность, и тогда на помощь приходят добавки. Ниже перечислены вещества, которые, по данным исследований, помогают снизить уровень кортизола или укрепить нервную систему.
Важно: каждый из этих компонентов — часть комплексного подхода: здоровый сон, умеренный спорт, умение расслабляться и правильное питание.
Магний
Магний — главный минерал для расслабления мышц и нервной системы. Помогает организму успокаиваться и снижать «гормон стресса».
Содержится в таких продуктах, как миндаль, шпинат, бананы.
В форме натуральных добавок предпочтительны цитрат или биглицинат магния (лучше усваиваются). Например, Корал Магний (от канадской компании Coral Club): по 1 капсуле за час до сна. При сильном стрессе можно принять 1–2 капсулы дополнительно для быстрого снижения кортизола.
Витамины группы B
- При стрессе организм быстро расходует водорастворимые витамины B, которые важны для мозга и нервной системы.
- Недостаток может приводить к усталости и дисбалансу гормонов.
Где найти
- Цельно-зерновые каши (гречка, овсянка), бобовые (фасоль, чечевица), орехи.
В форме добавок
- Би Прайм от компании Корал Клаб (номер для скидки 20% – 4844456): 1 стик после завтрака в течение дня. Это не только восполняет запас витаминов B, но и помогает нервной системе справляться с каждодневными нагрузками.
Витамины группы B
- При стрессе организм быстро расходует водорастворимые витамины B, которые важны для мозга и нервной системы.
- Недостаток может приводить к усталости и дисбалансу гормонов.
Где найти
- Цельно-зерновые каши (гречка, овсянка), бобовые (фасоль, чечевица), орехи.
В форме добавок
- Би Прайм от компании Корал Клаб (номер для скидки 20% – 4844456): 1 стик после завтрака в течение дня. Это не только восполняет запас витаминов B, но и помогает нервной системе справляться с каждодневными нагрузками.
L-Теанин, Ашваганда, Родиола розовая
- L-Теанин (аминокислота из зелёного чая) успокаивает нервную систему, не вызывая сонливости.
- Ашваганда по некоторым исследованиям способна снизить уровень кортизола на 15–30% при регулярном приёме.
- Родиола розовая помогает организму адаптироваться к физическим и эмоциональным нагрузкам.
Специальные рекомендации по приёму
- Ашваганда (например, 300-1000 мг в день) лучше не принимать рано утром, ведь в это время кортизол нужен для пробуждения. При возникновении сильного стресса можно дополнительно выпить 500–1500 мг для быстрого «погашения» скачка.
- Если стресс оказался очень сильным: сочетание Корал магния от Корал Клаб (1–2 капсулы) и ашваганды (до 1500 мг) ускорит снижение уровня кортизола.
Глицин
Глицин — аминокислота, которая выполняет важную роль в работе центральной нервной системы. Она действует как «тормозной» нейромедиатор, помогая успокаивать излишнюю активность мозга.
Почему глицин полезен при высоком кортизоле
- когда кортизол повышается, мы чувствуем тревогу и раздражительность. Глицин помогает «тормозить» нервные импульсы, что снижает уровень стресса
- за счёт расслабления мозга засыпать проще, а сон становится более глубоким. Недостаток сна, в свою очередь, — одна из причин высокого кортизола
- некоторые исследования указывают, что глицин может благотворно влиять на общее состояние организма, в том числе уменьшать хронические воспаления.
Как принимать
- Часто рекомендуют 5–10 граммов (в порошке или таблетках) за 30–60 минут до сна
- Если вы только начинаете знакомство с глицином, пробуйте меньшие дозы (3–5 г) и смотрите, как реагирует организм.
Не ждите мгновенного «эффекта оглушения»: глицин действует мягко и постепенно.
Тирозин
Тирозин — аминокислота, которая служит «сырьём» для синтеза нескольких важных веществ в организме, включая дофамин, норадреналин и адреналин. Эти нейромедиаторы напрямую влияют на нашу энергию, мотивацию и способность справляться со стрессом.
Почему тирозин полезен при высоком кортизоле
- при хроническом стрессе надпочечники (органы, вырабатывающие кортизол и адреналин) могут «выгорать». Тирозин даёт им материал, чтобы продолжать работать сбалансировано
- дефицит дофамина приводит к упадку сил, апатии и рассеянности. Тирозин помогает нормализовать уровень дофамина, что косвенно влияет на снижение кортизола
Как принимать тирозин
- Обычно рекомендуют 1–2 грамма тирозина в день
- При сильном стрессе или умственном переутомлении некоторым людям помогает приём тирозина перед сном (примерно за час), чтобы организм восстанавливал ресурсы за ночь
Важные моменты
- Лучше не сочетать тирозин с источниками кофеина (кофе, энергетики), так как оба вещества могут чрезмерно стимулировать нервную систему
- Эффект от тирозина не мгновенный: это «стройматериал» для важных гормонов, поэтому он работает лучше при регулярном приёме
Часто задаваемые вопросы (FAQ) про кортизол
Какие самые распространённые симптомы высокого кортизола?
- Постоянная усталость и упадок сил. Кажется, что вы уже вымотаны с утра и не можете прийти в себя даже после выходных.
- Набор веса, особенно в области живота. Кортизол способствует отложению жира вокруг талии.
- Расстройства сна. Трудно уснуть или вы часто просыпаетесь ночью, утром чувствуете себя «разбитыми».
- Раздражительность и тревожность. Небольшие мелочи выводят вас из себя и вы чувствуете себя «на взводе».
- Проблемы с кожей (может появляться акне) и склонность к более частым простудам — из-за ослабленного иммунитета.
Почему при стрессе люди поправляются?
- Гормональный ответ: когда кортизол повышен, организм считает, что нужно запасать больше энергии «на всякий случай».
- Сильный аппетит: кортизол может усиливать чувство голода, особенно тягу к сладкому или жирному.
- Замедление метаболизма: если стресс длительный, тело переходит в «эконом-режим», сжигая меньше калорий.
Итог: чем дольше вы в стрессе, тем выше риск набора лишнего веса.
Низкий кортизол: признаки и причины
Хотя чаще говорят о высоком кортизоле, бывают ситуации, когда уровень гормона слишком низкий.
Признаки низкого кортизола
- Постоянная слабость и вялость
- Снижение давления (гипотония)
- Гипогликемия (пониженный сахар в крови)
- Сильная утомляемость даже от небольших нагрузок
Причины
- Проблемы с надпочечниками (адреналовая недостаточность). Иногда органы просто не могут вырабатывать нужное количество гормона
- Слишком агрессивное снижение кортизола (например, чрезмерное применение добавок или лекарств без контроля врача)
- Редкие генетические факторы или побочные эффекты от приёма некоторых медикаментов.
Как кортизол «работает» вместе с другими гормонами?
- Тестостерон. При высоком кортизоле нередко снижается уровень тестостерона, что ухудшает мышечный тонус, половое влечение и общее самочувствие.
- Инсулин. Кортизол влияет на уровень глюкозы в крови. Если кортизол часто повышен, растёт риск инсулинорезистентности (преддиабета).
- Щитовидные гормоны (Т3, Т4). Хронический стресс может замедлять обмен веществ, нарушая работу щитовидной железы.
- Дофамин и серотонин. Стресс уменьшает «гормоны радости», усиливая тревожность и депрессию.
Здесь вы найдете конкретные рекомендации от Сергея и Юлии Тумаковых, авторов сайта ibiooo.com. Мы обладаем 17-летним опытом в сфере здоровья, применения добавок. В канале вы сможете оперативно получать консультации и покупать продукцию Coral Club со скидкой 20% в 126 странах мира (кликайте на иконку)
Что даст вам наш Телеграм-канал:
- Помощь в подборе эффективных программ для оздоровления
- Возможность быстро купить продукцию Корал Клаб со скидкой 20%
- Полезные статьи и актуальные материалы по темам: сосуды, гормоны, снижение веса, уход за кожей и др
- Аудио- и видеорассылки с подробным разбором важных вопросов
- Удобные тесты для оценки текущего состояния здоровья
- Возможность получить бесплатную личную консультацию в любое время